Garmin Forerunner15跑步新手9週訓練計劃—參賽者C Christine Wang
有多少人因為跑步改變了自己的生活，甚至改變了人生態度，
這一次，他們也決定不只做個旁觀者！
Garmin與運動筆記舉辦「跑步新手9週訓練計劃！Garmin FR15陪你一起圓夢達標」，選出20位入門跑者提供FR15試用9週，並由徐國峰老師規劃訓練菜單與線上指導，到底他們最終能不能順利完成跑步目標，讓我們一起來看看！
自我介紹與參加動機：
曾是熱愛運動的上班族, 體態標準, 因工作忙錄加上意志不堅, 中斷了鍛鍊, 3年後變成不運動的肥胖上班族 T_T朋友熱衷三鐵, 因他而認識運動筆記, 並加入粉絲團, 看到""跑步新手九週訓練計劃"" 非常吸引我這完全沒跑步經驗, 想開始跑步又不知如何開始的新手, 希望透過此計畫讓自己體驗跑步的樂趣並能與大家分享.
Garmin FR15跑步新手9週訓練計劃 第1週
大家好! 我是小C, 很幸運的獲選參加Garmin 和運動筆記舉辦的“跑步新手9週訓練計劃! Garmin FR15陪你一起圓夢達標” 的活動. 這活動是為想加入跑步圈卻不知該如何開始入門的跑步新手設計一套為期九週的訓練計畫 , 100%適合我這跑步新手.
其實自己最討厭的運動是跑步, 上次跑步大概是十年前 XD ,而且只有3K . 雖然這幾年路跑活動盛行,但還是無法引起我的興趣, 在一次偶然機會看到這活動, 想說應該給自己一個機會嘗試新的事物. 為自己而跑, 所以就報名了, 或許這就是一種機緣吧! 對自己也是一種全新的挑戰! 雖然現在10K對我這素人新手是個遙不可及的數字,但相信在徐國峰教練設計的訓練計畫以及Garmin FR15的幫忙下,可以慢慢達到目標.
這次Garmin提供的輔助工具有 Garmin FR15、心跳帶一條, 以及計步器, 在使用的前兩天明顯感覺的有這些工具對新手而言真是事半功倍,不僅在跑步的過程中能掌握自己在做什麼, 而不是一味的跑步, 也讓跑步變的有趣了,原來跑步並沒有想像中的討厭 ^^
圖片來源：C Christine Wang
Day 3 肌力訓練
Day 4 W+E3
改在室內跑步, 發現室內跑心跳就沒有戶外跑來的高, 雖然一樣喘 ,但室內跑步心跳都低於140,戶外很容易就衝到160以上
Day 5 休息日
國峰教練英明啊, 果然在休息日這天大腿到臀部酸痛不已, 連坐下起身都很困難(有沒有這麼誇張~),走路覺得大腿快不是我的了, 晚上酸到把整包酸痛藥布都貼完, 只能說太久沒緞練啦,還好之前幾年有在大量運動, 身體對酸痛忍耐度很高, 再幾次肌力訓練後, 應該很快就適應了
Day 6 肌力訓練
休息一天後,還是酸痛, 在這狀態下做肌力花了近兩倍時間才完成, 很神奇的是,今天做完肌力後酸痛感居然消失了!!
戴著Garmin Forerunner15幾天下來, 覺得有它真好, 除了跑步時能幫忙記錄外,也是記錄日常活動量的好幫手, 從錶面主頁就能顯示每日自動目標步數, 實際步數, 步行距離,計算每日消耗卡路里等功能, 連接USB後便可充電,非常的實用～
圖片來源：C Christine Wang
圖片來源：C Christine Wang
Garmin FR15跑步新手9週訓練計劃 第2週
W2 Day1:休息日
W2 Day2:W+E2
颱風來下雨,改室內練習, 室內感覺比戶外跑步輕鬆
W2 Day3 肌力訓練
一樣很累,但好像沒有上週那麼吃力了，九週的計畫才進行一週半, 不知是否心理作用, 卻覺得身體沒那麼笨重, 每天只花花半小時練習, 居然能有這樣的改變!另外這週下載garmin connect app, FR15數據在電腦同步後, 從app裡也可以看到喔！
圖片來源：C Christine Wang
W2 Day4
今天應該要W+E3, 但這週真的太累了,倒頭睡醒後已快凌晨,只好自動把今天改為休息日
W2 Day5
應該是休息日的今天補做昨天的W+E3, 跑起來沒有一開始喘的那麼兇, 好像有抓到一點頻率跟感覺了.
這兩天日常的步數stp記錄分別是13983stp跟16869stp, 超出目標值7812stp, 其實自己沒有察覺到這點,只是覺得怎麼這兩天這麼累, 還好有garmin 幫忙記錄下來才意識到, garmin真是記錄日常生活很實用的工具~
圖片來源：C Christine Wang
Garmin FR15跑步新手9週訓練計劃 第3週
邁入第三週了 ,這週日要做測驗, 有點緊張...
Week2 Day7 W+E5= 10次 (2分鐘控制心率慢跑+2分鐘快走)
Week3 Day1 休息日
Week3 Day2 W+E2減量50% =4次(1分鐘控制心率慢跑+1分鐘快走) +1次(2分鐘控制心率慢跑+2分鐘快走)
最近在練習過程中, 發現有時很喘, 心率還是低於下限130bmp, 有時不怎麼喘, 卻高於上限150bmp, 拿這幾天的練習做比較, 發現心率很不穩, 例如W+E5那天心率平均值150, 最大值175, 而W+E2減量50%那天心率平均值132, 最大值151,有人能幫忙解答這疑問嗎?
這週忙過頭, 加上睡眠不足 , 居然在團練的前幾個小時( 也就是今天下午,)給他......感....冒....了!!!
睡眠不足導致一直頭暈, 今天的肌力也沒練到, 在此小小懺悔一下T_T
另外這週Garmin connect 常無法順利連線, 電腦一直顯示偵測不到裝置, 無法讀取, 要來回連接USB數次才勉強讀到那麼一次, 讓我在上傳有點失去耐心...
希望下週一切恢復正常, 等下能好好睡一覺, 好久沒有睡到飽的感覺了@@
圖片來源：C Christine Wang
Garmin FR15跑步新手9週訓練計劃 第4週
WEEK3 DAY7
3K測驗 , 團練前懷著忐忑的心, 在跑的過程中有好幾次受不了, 想改用走的, 但.....還好沒有, 因擔心一但用走的就再在不想跑啦, 路上一直告訴自己要堅持, 就這樣完成了3K. 因平常沒在跑步, 跑完3K的心得是~ 原來這就是跑3K的感覺 ! 平常練習都是繞著一定點跑, 第一次跑直線看看路上風景滿不錯的, 以及聽著大家手錶不停發出逼逼聲, 另一方面, 也開始緊張9月的12.5K了 ＠＠
WEEK4 DAY1
跑完3K隔天能休息是件美好的事~
WEEK4 DAY2
研究自己的心律區間 , 以最大心率176bpm 計算, I 強度區間98%~100%=162-172bpm, A強度區間92%-98%=172-176bpm , 前三週算是很輕鬆的練習, 接下來三週練習一樣是30-35分/次,一週練3次跑步,但訓練方式改為刺激身體的攝氧能力，專有名詞是VOmax，讓我們的有氧引擎可以大量吸收氧氣，提昇心肺能力。
圖片來源：C Christine Wang
WEEK4 DAY3
肌力訓練-今天很鳥 只做了一組
接下來要認真練習了, 不像其他常參加路跑或是有跑半馬的的夥伴, 12.5k 對我這跑步新手還真不是開玩笑的~
WEEK4 DAY4 E+I2
聚餐回家後又怠惰了@@,只好把休息日與今對調一下
WEEK4 DAY5 休息日
不敢再休息啦, 到家後立馬出門補練昨天的E+I2, 怕跑到忘記順序, 還特地拿小抄跑步(笑), 在練 I心率 (也就是盡全力跑, 讓心率在短時間內升到最大值的98%~100%)時心率一直升不上到應有的數據172-176bpm, 可能體力還無法負荷到每次3分鐘, 共4次的盡全力跑, 也就是跑太慢了...
WEEK4 DAY6 肌力訓練
有認真練習, 不知是白天就就練(體力還沒開始消耗),還是昨E+I2有練到, 今練肌力時沒那麼喘了, Good!
圖片來源：C Christine Wang
關於心跳帶的疑問
跑步前帶起來是緊的, 上週跑3k開始流汗後, 發現心率帶會邊跑邊往下滑, 這週練E+i2前把心率帶 .調. 到. 最. 緊 , 但在練習後半段因流汗, 心跳帶又往下滑且晃動的情形又發生了, 只好邊跑邊拉心跳帶, 或是按壓讓它貼緊身體(不壓住快跑時心跳帶與身體常無法接觸到), 不知這樣是否會影響偵測數據? 從照片上看來後半段的心率還滿亂的, 下週會問garmin, 有人也遇到一樣的問題嗎?
Garmin FR15跑步新手9週訓練計劃 第6週
持續了5週的跑步計畫在第6週開始混亂，可能平時跑步時間太晚跑，結束都快凌晨，到這週明顯身體狀態不佳，體力跟不上計畫。day 4變休息日，day5做肌力，day6做E+T2 減量50%. 今在南投練習，風景不錯，但跑步時一直在想會不會突然有蛇爬出來@@ 明天要跑人生中第一個5K, 加油！
圖片來源：C Christine Wang
今是自行測驗5K的日子,也是我人生中第一個5K. 這週末去南投,所以跑步的地點就在山旁邊,空氣特別新鮮～早上六點多開始跑，在7：15還沒變很曬前結束。這次沒用配速（跑完才想到(??;) ,慢慢的跑,成績不理想，跑力值從三週前跑3K的28降為23，差了18%。不過，這次我把重點放在跑完後的體力回復。上次3K結束沒即時吃，還亂吃一通，結果累了好幾天，也影響了每日練習。這次學乖了，跑前就準備好該吃的食物，是否有效過幾天就知道啦～以下是網路上查的資訊｛跑完30分鐘內，由於身體肝醣、脂肪、甚至是蛋白質都處於消耗的狀態，吸收營養的效率甚至較平時還高出50％，此時最適合補充高升醣指數的碳水化合物，香蕉、能量棒、巧克力，份量不用多，重點是即時，在停止跑步後越快補充越好。如果能搭配適量蛋白質，效果更好，碳水化合物與蛋白質的比例約為4:1。}
圖片來源：C Christine Wang
Garmin FR15跑步新手9週訓練計劃 第7週
9週的訓練計畫很快的來倒數第3週, 從第1週的跑3分鐘就喘個不停, 到現在能跑5k, 對於身體在這幾個星期因訓練而產生微妙的改變覺得有趣.
WEEK 7 DAY 1(休息日): 前一天跑完5K後馬上補充碳水化合物及蛋白質, 跑完當天跟隔天居然沒有累的感覺, 真是太有效了！！不像上次跑3K後累了好幾天（因跑完沒馬上吃東西還亂吃一通)
WEEK 7 DAY 2 (E+T3= 5分鐘輕鬆跑 心率維持在130-150+ 重複4次< 5分鐘T強度區間心律, 也就是心律最高值的88~92%+2分鐘快走> + 5分鐘快走): 今跑步時特別注意步頻, 專注在E&T時步頻能維持在180左右, 之前都在160幾, 太低了
圖片來源：C Christine Wang
Garmin FR15跑步新手9週訓練計劃 第8週
week 8 day 7 L4 : 跑天母芝山岩, 念書時常來這, 是充滿許多回憶的地方, 附近沒什麼變, 太陽滿大的, 還好有林蔭, 氣溫高影響心律, 超出M心律的標準值, 但這樣應該比達不到M心律來的好
圖片來源：C Christine Wang
Garmin FR15跑步新手9週訓練計劃 第9週
week 9 day 2 E+T5: 正式進入最後一週, 之前都晚上１１點多才出門跑步, 這週調整為一到家就馬上出門練習, 才隔一天沒跑,雖然是減量50%的練習, 怎跑起來特別吃力@@
時光飛逝, 再過幾天就要12.5k路跑了! 常常練習到4k的臨界點就會想, 哇, 到時要跑３倍的量, 我真的做的到嘛？！
該來的總是要面對, 在倒數幾天能做的就是照計畫練習, 多喝水, 多攝取碳水化合物, 以及早睡, 讓自己在週日能在一個好的狀態下跑步．加油!
晚上拿了週日路跑的ㄍㄟ希，穿了garmin贊助的背心做跑前最後一次練習，背心材質柔軟很舒服。平時跑新生公園，這幾公園旁的橋上橋下已開始宣導9/14交管。好緊張啊！
圖片來源：C Christine Wang
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